Make your own free website on Tripod.com
Poj
visit our sponsor
กรุณาสนับสนุนสปอนเซอร์ของเรา
Ploy









- เครื่องปรับอากาศ
- ขับรถตอนกลางคืน
บริหารร่างกายระหว่างตั้งครรภ์

ยิ่งร่างกายของคุณแม่ฟิตและแข็งแรงเท่าไหร่ โอกาสที่คุณแม่จะปรับตัวได้ดีรับการเปลี่ยน แปลงของร่างกายระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะในเรื่องรูปร่างและน้ำหนักก็ง่ายยิ่งขึ้นเท่านั้น และยังง่ายต่อการที่ร่างกายจะคืนสู่รูปร่างเดิมภายหลังตั้งครรภ์อีกด้วย สำหรับคุณแม่ตั้ง ครรภ์ที่ทำงานนอกบ้านอาจมีโอกาสเครียดจากงานที่ทำอยู่ การได้ออกกำลังกายก็จะทำ ให้คุณแม่รู้สึกสดชื่นขึ้น และผ่อนคลายความตึงเครียดในจิตใจ แถมยังช่วยให้นอน หลับสนิทง่ายอีกด้วย

พยายามออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง แต่ถ้าคุณแม่ไม่ว่างหรือทำ ไม่ได้ ก็ออกกำลังกายเท่าที่จะมีเวลาสามารถทำได้ เพราะอย่างน้อยก็ดีกว่าไม่ได้ออก กำลังกายเลย

การออกกำลังกายอยู่เสมอช่วยคุณแม่ลดปัญหาเกี่ยวกับการปวดเมื่อยหลัง เป็นตะคริว และลดอาการท้องผูก

ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังแบบหักโหม หรือกีฬาที่หนักเกินไป เช่นขี่ม้า, ยูโด โดย เฉพาะในช่วงที่มีอากาศร้อนจัด

การออกกำลังกายท่าสะพานหกจะเป็นอันตรายต่อกระดูก ข้อต่อ เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ บริเวณหลังเป็นอย่างยิ่ง

คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่นท่าซิตอัพ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถแยกออกจากกันตรงกลางได้ เพื่อเพิ่มเนื้อ ที่ให้มดลูกขยายตัว

ถ้าคุณแม่ไปเข้าร่วมกิจกรรมการออกกำลังกาย ควรแน่ใจว่าครูผู้ฝึกสอนมีความรู้ความ สามารถอย่างถูกต้องและทราบดีว่าคุณแม่กำลังตั้งครรภ์อยู่ ตลอดจนทราบอายุครรภ์ ของคุณแม่ด้วย

การออกกำลังกายโดยการเคลื่อนไหวเบาๆ จะทำให้ทารกในครรภ์มีความสุขเหมือน อยู่ในเปลที่แกว่งไปมา

ควรดื่มน้ำมากๆ


บริหารร่างกายเพื่อครรภ์คุณภาพ

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรพยายามออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ เพราะจะช่วย ให้มีพลังกล้ามเนื้อในการเบ่งคลอดได้ดีขึ้น ข้อต่อต่างๆ แข็งแรงและยืดหยุ่นได้ดีขึ้น เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดอาการปวดหลัง และโดยทั่วไปจะทำให้คุณแม่แข็งแรง รู้สึกสด ชื่นเบิกบาน ผ่อนคลาย มีพลังงานในการดำรงชีวิตประจำวันมากขึ้น


การบริหารเท้า

อาจทำขณะนั่งหรือยืนก็ได้ จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดอาการเป็นตะคริวที่ขา และอาการข้อเท้าบวม

งอข้อเท้าแล้วคลายออก ทำสลับไปมาขึ้นลงประมาณ 30 ครั้ง

เปลี่ยนมาทำซ้ำที่เท้าอีกข้าง


ฝึกโยกเชิงกราน (ท่าแมวโก่งตัว)

เพื่อช่วยให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนตัวได้ดีขึ้น กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง และกล้ามเนื้อหลังยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ลดอาการปวดหลัง

คุกเข่าและเท้าแขนลงกับพื้น ในท่าคลานสี่ขา เหยียดหลังให้ตรง

แขม่วท้อง โยกเชิงกรานมาข้างหน้าช้าๆ โก่งหลังขึ้นพร้อมกับหายใจออก ตามองที่เข่า

ค้างไว้ท่านี้ 2 -3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิมพร้อมยกศีรษะขึ้นมองไปข้างหน้า

ทำแบบนี้ซ้ำช้าๆ เป็นจังหวะประมาณ 10 ครั้ง ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก จึงควร โก่งตัวขึ้นอย่างระมัดระวัง และโก่งหลังขึ้นสูงเท่าที่คุณแม่ยังรู้สึกสบายดี

นอกจากนั้นสามารถบริหารท่านี้ขณะนั่งอยู่ริมเก้าอี้ก็ได้ โดยกางเข่าออก หรือยืนให้ปลาย เท้าแยกจากกัน แล้วงอเข่าเล็กน้อย มือเท้าที่สะโพก


บริหารอุ้งเชิงกราน

การบริหารท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง กระชับ เนื่องจากอุ้งเชิงกราน เป็นส่วนหนึ่งของกระดูกเชิงกรานทำหน้าที่รองรับและปกป้องทารกในมดลูก ซึ่งจะอ่อน นุ่มและยืดตัวตามครรภ์ ความแข็งแรงจึงลดลง ทำให้คุณแม่บางคนประสบปัญหาปัสสาวะเล็ดเวลาไอ, หัวเราะ หรือจาม คุณแม่สามารถ บริหารอุ้งเชิงกรานได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่ว่าจะนั่ง ยืน หรือนอน

ขมิบก้นเหมือนเวลากลั้นอุจจาระ ขณะเดียวกันเกร็งปากช่องคลอดเหมือนเวลากลั้น ปัสสาวะ ขมิบเกร็งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อลง ทำเช่นนี้ ประมาณ 10 ครั้ง และฝึกบริหารเช่นนี้ 5 ครั้งต่อวัน


การป้องกันหลัง

เมื่อครรภ์ขยายใหญ่ขึ้น คุณแม่มักจะเอนตัวไปข้างหลังเพื่อให้สมดุลย์ จริงๆ แล้วคุณแม่ควรพยายามเหยียดตัวตรงดีกว่า

เมื่อก้มลงเก็บของจากพื้น ควรงอเข่า เหยียดหลังตรง ไม่ต้องงอหลัง

พยายามนั่งหลังตรง ก้นชิดเก้าอี้พนักพิง ใช้หมอนหนุนหลังถ้าต้องการ

เมื่อจะลุกจากที่นอน ควรพลิกตัวมาเป็นท่าตะแคงก่อน จากนั้นงอเข่าและออกแรงต้นขา ในการดึงตัวให้ลุกขึ้น ระวังให้หลังตรงตลอดเวลา

ไม่ควรยกของหนักๆ ลงมาจากที่สูง เพราะจะทำให้เสียการทรงตัวได้ง่าย



ฉะนั้น จึงเป็นการดี ถ้าคุณแม่ตั้งครรภ์จะหาโอกาสออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะ เป็นการเล่นกีฬาบางชนิดที่คุณหมออนุญาต, หรือเต้นรำลีลาศ หรือแค่เดินออกกำลังกาย ง่ายๆ ด้วยการเดินไปซื้อของที่ร้านใกล้ๆ บ้าน ตราบเท่าที่คุณแม่ยังรู้สึกสบายดี แต่ว่า คุณแม่ต้องไม่หักโหมออกกำลังกาย และจำไว้เสมอว่า ควรออกกำลังกายน้อยลงเมื่ออายุ ครรภ์เพิ่มขึ้น หรือเมื่อคุณหมอสั่งให้งดออกกำลังกาย ถ้าสงสัยควรปรึกษาแพทย์



มุมการกุศล : Charity area





visit our sponsor
visit our sponsor


Home | ข่าวสุขภาพ | การตั้งครรภ์-การคลอด | การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ | ทารกแรกเกิด - ๑ ขวบ
เด็กวัย ๑-๕ ขวบ | Working Mom | การเงินในครอบครัว | สาระน่ารู้ภายในบ้าน | Dad's Corner


maeaom@hotmail.com
Thaiparents.com 2000
All rights reserved