ให้ความรู้เกี่ยวกับลูกสำหรับพ่อแม่

visit our sponsor

Mirror Site http://www.geocities.com/thaiparents/

ชีวิตและสุขภาพ > บทความอื่นที่น่าอ่าน

ขยับกาย สบายชีวี

การเคลื่อนไหวออกกำลังกายน้อยหรือไม่เคลื่อนไหวเลย เป็นสาเหตุสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจตาย นอกจากนี้ ยังเป็นสาเหตุสำคัญของโรคที่เกิดจาก การขาดการเคลื่อนไหวออกกำลังกายอื่นๆ อีก เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวานในผู้ใหญ่ ความ อ้วน ปวดหลัง ภาวะกระดูกพรุน ฯลฯ การเคลื่อนไหวออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะมีบทบาทอย่าง มากในการป้องกันและควบคุมโรค หรือภาวะดังกล่าวรวมทั้งส่งเสริมสุขภาพ ทำให้ดูดี รู้สึกดีขึ้น และสุขสบาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ

ลดความเสี่ยงจากการตายก่อนวัยอันสมควร (ก่อนอายุ 65 ปี)

ลดความเสี่ยงจากการตายด้วยโรคหัวใจ

ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานและช่วยให้ผู้เป็นเบาหวานมีสุขภาพแข็งแรง

ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง

ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว

ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

ลดความเครียดและอาการซึมเศร้า

ช่วยควบคุมน้ำหนัก

เสริมสร้างและดำรงไว้ซึ่งความแข็งแรงของกระดูกกล้ามเนื้อ และข้อต่อ

เสริมสร้างความแข็งแรงในผู้สูงอายุ ทำให้เคลื่อนไหวได้ดี ไม่พลัดหกล้มง่าย

ทำให้จิตใจสบาย แจ่มใส

การเคลื่อนไหวออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีความหลากหลาย แต่ที่สำคัญ คือ การเคลื่อนไหวออก กำลังกายเพื่อความแข็งแรงของหัวใจและปอด ทุกคนควรเคลื่อนไหวออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทุกวัน หรือเกือบทุกวันด้วยความแรงปานกลางต่อเนื่อง หรือไม่ต่อเนื่องก็ได้ ทำช่วงสั้นๆ ครั้งละ 8 - 10 นาที สะสมให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หรือให้มีการใช้พลังงานสะสมอย่างน้อยประมาณ 1000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือ 150 แคลอรี่ต่อวัน โดยให้เลือกกิจกรรมที่ชอบและสนใจตามความต้องการ ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวออกกำลังกายในวิถีชีวิต เช่น การทำงานออกแรงกาย งานบ้าน งาน ครัว งาน สวน เป็นต้น หรือเป็นการเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่เป็นเรื่องเป็นราว เช่น การเดิน เร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค กระโดดเชือก เป็นต้น เนื่องจากปริมาณการเคลื่อน ไหวออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระยะเวลา ความแรงและความถี่ของการออกกำลังกาย ดังนั้น กิจกรรม ที่มีความแรงไม่หนัก (เดินเร็ว) ต้องใช้เวลานาน กิจกรรมที่มีความแรงหนักหน่วง (วิ่ง) ก็ใช้เวลา สั้น

การเคลื่อนไหวออกกำลังกายด้วยความแรงปานกลางนั้นพอเพียงที่จะเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ที่ สำคัญทำให้หัวใจและปอดมีความสมบูรณ์แข็งแรง แต่ต้องทำทุกวันหรือเกือบทุกวัน ถ้าชอบเคลื่อน ไหวออกกำลังกายด้วยความแรงหนักๆ ทำอย่างน้อยวันละ 20 นาที วันเว้นวันย่อมพอเพียง

การเคลื่อนไหวออกกำลังกายด้วยความแรงปานกลางนั้น อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในช่วง ระหว่าง ร้อยละ 55 - 69 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - จำนวนอายุ (ปี)

หรือจะใช้ความรู้สึกเหนื่อยของแต่ละคนเป็นเกณฑ์วัด โดยความแรงปานกลางนั้น จะเริ่มรู้สึก เหนื่อยหรือค่อนข้างเหนื่อย ยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียง แต่ไม่ใช่ร้องเพลงได้ การเคลื่อน ไหวออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องหนักมาก แค่ระดับปานกลางก็พอเพียงแล้ว

นอกจากนี้ อาจเพิ่มเติมด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง ความทนทาน และ ความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อตามความจำเป็น แต่ที่ไม่ควรละเลย คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่อยๆ โดยเฉพาะบริเวณต้นคอและหลัง

ข้อควรระวัง

คนปกติทั่วไป ถ้าต้องการเคลื่อนไหว ออกกำลังกาย ก็ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ เบาๆ สั้นๆ ก่อน เพื่อให้ เวลาแก่ร่างกายในการปรับตัวแล้วเพิ่มความแรง จนกระทั่งถึงระดับที่ต้องการเพื่อหลีกเลี่ยงการ บาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นได้ ถ้าใช้ความแรงระดับปานกลางโอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อย มาก ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน อ้วน ฯลฯ หรือมีความเสี่ยงสูง รวมทั้งผู้ชาย ที่อายุเกิน 40 ปี ผู้หญิงที่อายุเกิน 50 ปี ถ้าต้องการเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่หนักกว่าการเดิน ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ตัวอย่างการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย

ใช้พลังงานปานกลาง 150 แคลอรี่ต่อครั้ง

กิจกรรมการเคลื่อนไหว

ระยะเวลา (นาที)

ล้างและเช็ดขัดรถยนต์

เช็ดถูบ้าน หน้าต่าง

เล่นวอลเลย์บอล

ทำสวน ขุดดิน

หมุนล้อรถเข็นขณะนั่งในรถเข็น

เดิน ~ 2.8 กิโลเมตร

ชู้ตลูกบาสเกตบอล

ขี่จักรยาน ~ 8 กิโลเมตร

เต้นรำในจังหวะเร็ว

คราดหญ้า โกยหญ้า กวาดหญ้า

เดิน ~ 3.2 กิโลเมตร

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคในน้ำ

ว่ายน้ำ

เล่นบาสเกตบอลล้อเข็น (ผู้พิการ)

เล่นบาสเกตบอล

ขี่จักรยาน ~ 6.4 กิโลเมตร

กระโดดเชือก

วิ่ง ~ 2.4 กิโลเมตร

เดินขึ้นบันได

45 - 60 นาที เบา ใช้เวลานาน

45 - 60 นาที

45 นาที

30 - 45 นาที

30 - 40 นาที

35 นาที

30 นาที

30 นาที

30 นาที

30 นาที

30 นาที

30 นาที

20 นาที

20 นาที

15 - 20 นาที

15 นาที

15 นาที

15 นาที

15 นาที หนัก ใช้เวลาน้อย

ข้อมูลอ้างอิง Public Health Service. Surgeons General Report on Physical Activity and Health. Washington D.C. : U.S Government Printing Office, 1996 ที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข โทรศัพท์ (02) 590-4536-7

back

ข่าวสุขภาพ

มุมการกุศล : Charity area

Email Login
Password
	New users sign up!

Contact Webmaster

maeaom@hotmail.com