Make your own free website on Tripod.com

Poj
visit our sponsor
visit our sponsor
Ploy
Mirror Site http://www.geocities.com/thaiparents/

















































รูป กราฟ ที่ 1



รูป กราฟที่2

ชีวิตและสุขภาพ > บทความอื่นที่น่าอ่าน

ชีพจรกับการกีฬา

ชีพจร คือ คลื่นที่เกิดจากการหดและขยายตัวของหลอดเลือดแดง เนื่องจากการไหลผ่านของเลือด ธรรมชาติของหลอดเลือดแดงมีความยืดหยุ่นได้ และมีกล้ามเนื้อวงรอบหลอดเลือด เมื่อหัวใจบีบตัว 1 ครั้งเลือดจำนวนหนึ่งจะถูกสูบฉีดเข้าไปในหลอดเลือดแดง ดันให้หลอดเลือดแดงขยายออก เมื่อ แรงดันในหลอดเลือดลดลง หลอดเลือดจะหยุ่นตัวกลับประกอบกับการหดรัดตัวของกล้ามเนื้อวง รอบหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดตีบแคบลง เป็นการช่วยดันเลือดให้เคลื่อนไปสู่อวัยวะส่วนปลาย ต่อไป ในการทำงานของระบบการไหลเวียนเลือด หัวใจจะบีบและคลายตัวสลับกันเป็นจังหวะ หลอดเลือดจึงยืดและหยุ่นตัวเป็นจังหวะตามไปด้วย ทำให้เกิดคลื่นที่สามารถเห็นได้หรือสัมผัสได้

ตำแหน่งที่เราจะพบชีพจรมีอยู่หลายแห่งในร่างกาย ทุกแห่งเป็นส่วนของร่างกายที่เส้นเลือด แดงอยู่ตื้น หรือใกล้ผิวหนัง ได้แก่ บริเวณที่ขมับด้านข้างของคอ ใต้ข้อมือ ข้อพับของข้อศอก ข้อพับ ของเข่า ข้อเท้า และหลังเท้าเป็นต้น

ชีพจรบอกอะไรเราบ้าง

การรู้จักจับชีพจรด้วยตนเอง จะให้ความรู้เกี่ยวกับสภาพร่างกายของตนเองได้หลายอย่าง เช่น อัตราชีพจรเร็ว หรือช้าเกินกว่าที่ควรจะเป็น หรือมีการเต้นๆ หยุดๆ ไม่สม่ำเสมอ อาจเป็นเพราะมี ความผิดปกติของระบบการไหลเวียนเลือดอยู่แล้วโโยไม่รู้ตัว เมื่อทราบแล้วจะได้รีบไปรับการ ตรวจจากแพทย์แต่เนิ่นๆ เป็นต้น สำหรับนักกีฬาและผู้ฝึกสอนกีฬา ชีพจรยิ่งมีประโยชน์มากขึ้น ไปอีก เพราะสามารถนำมาใช้ในการประเมินความสมบูรณ์ของร่างกายและจัดปริมาณการฝึกซ้อม ได้ด้วย

อัตราชีพจรของคนปกติเป็นอย่างไร

ในคนปกติ อัตราชีพจรจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ เวลา กิจกรรมทางกาย และสภาวะทางจิตใจ ในเด็กอัตราชีพจรจะมากกว่าผู้ใหญ่ อัตราชีพจรของหญิงจะมากกว่าชาย เวลาเช้าจะน้อยกว่าเวลา บ่าย ขณะใช้กำลังกายจะมากกว่าขณะพัก ขณะตื่นเต้นจะมากกว่าขณะสงบ ถ้าตัดเรื่องการใช้กำลัง กายและสภาวะทางจิตใจออกไปแล้ว ในผู้ใหญ่ชายจะอยู่ระหว่าง 60 - 80 ครั้งต่อนาที และหญิงระ หว่าง70 - 90 ครั้งต่อนาที

สำหรับนักกีฬา ผลจากการฝึกซ้อมจะทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดทำงานอย่างประหยัด ในขณะ พัก หัวใจจะเต้นช้ากว่าคนปกติได้มาก ยิ่งเป็นนักกีฬาประเภทที่ใช้ความอดทนสูง เช่น วิ่ง มาราธอน จักรยานระยะไกล อัตราชีพจรขณะพักอาจลดต่ำลงเหลือเพียง 40 ครั้งต่อนาที (เคยตรวจ พบในนักจักรยานของไทย) หรือต่ำกว่า 33 รั้งต่อนาที เท่าที่พบในรายงานของนักกีฬาต่างประเทศ

เมื่อมีการออกกำลัง อัตราชีพจรจะเปลี่ยนแปลงอย่างไร

เมื่อเริ่มออกกำลัง ความต้องการเลือดของกล้ามเนื้อส่วนที่ออกกำลังจะเพิ่มขึ้น หัวใจจะต้องสูบฉีด เลือดมากขึ้น ชีพจรจึงเร็วขึ้น แต่การปรับตัวต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นลำดับ ไม่ใช่เปลี่ยนจากอัตรา ชีพจร 70 ครั้งต่อนาทีไปเป็น 150 ครั้งต่อนาทีได้ทันที ถ้าเป็นการออกกำลังแบบความหนักไม่มาก นักและคงที่สม่ำเสมอ ในระยะ 1 - 3 นาทีแรก อัตราชีพจรจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น เรียกว่าเป็นระยะปรับ ตัวและจะคงที่อยู่ ถ้าความหนักนั้นไม่เปลี่ยนแปลงเรียกว่า ระยะคงที่ เมื่อหยุดออกกำลังชีพจรจะ ค่อยๆ ลดลงสู่ในระยะเดิม เรียกว่า ระยะฟื้นตัว แต่ถ้าเป็นการออกกำลังแบบเพิ่มความหนักขึ้น เรื่อยๆ จะไม่มีระยะคงที่ เพราะชีพจรจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามความหนักไปจนถึงระบบที่ชีพจรไม่ สามารถเพิ่มขึ้นได้อีก แม้จะเพิ่มความหนักต่อไป อัตราชีพจรในตอนนี้เรียกว่า เป็นอัตราชีพจรสูง สุดของคนผู้นั้น ซึ่งเมื่อถึงขั้นนี้แล้ว การออกกำลังในระดับนั้นจะทำไม่ได้ต่อไป

อัตราชีพจรจะสูงสุดขึ้นอยู่กับอายุ โดยเฉลี่ย แล้ว อัตราชีพจรสูงสุดในคนอายุต่ำกว่า 20 ปี จะถึง 200 ครั้งต่อนาที หรือกว่านั้น แล้วค่อยๆ ลดลงตามลำดับ ตามตาราง

อายุ
อัตราชีพจรสูงสุด
15
25
35
40
45
50
55
60
210
200
190
180
170
160
150
140


ในการแข่งขันกีฬา อัตราชีพจรของนักกีฬาระหว่างการแข่งขันจะแตกต่างกันไปตามประเภทกีฬา เกมการเล่น เทคนิค และแทคทิคที่ใช้ กีฬาบางประเภท การเปลี่ยนแปลงของชีพจรตลอดระยะ เวลาที่ทำการแข่งขันไม่มาก เช่น นักวิ่งระยะไกล หรือจักรยานระยะไกล เมื่อพ้นระยะปรับตัวแล้ว ชีพจรจะค่อนข้างคงที่อยู่ในระดับต่ำกว่าชีพจรสูงสุด เช่น อยู่ระหว่าง 40 - 150 ครั้งต่อนาที เกือบ ตลอดระยะทาง จะมีการเปลี่ยนแปลงบ้างก็ในตอนผ่อนความเร็ว หรือเร่งความเร็ว ซึ่งอัตราชีพจร จะลดลงหรือเพิ่มขึ้นตามไป บางครั้งตลอดการแข่งขันชีพจรอาจไม่เกิน 160 รั้งต่อนาทีเลยก็มี ถ้าไม่ ต้องมีการเร่งเพื่อแซงหรือสปริ้นท์เข้าเส้นชัยสำหรับนักกีฬาบางประเภทที่มีลักษณะไม่สม่ำเสมอ เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล วอลเล่ย์บอล แบดมินตัน ฯลฯ ในระหว่างการแข่งขัน อัตราชีพจรอาจลด ลงถึง 120 ครั้งต่อนาที หรือเพิ่มขึ้นถึงกว่า 180 ครั้งต่อนาที ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของเกม

อัตราชีพจรของนักกีฬากับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา แตกต่างกันอย่างไร

ชีพจรของนักกีฬา ขณะพักจะต่ำกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา และในขณะออกกำลังและในการพักหลังออก กำลังก็จะต่ำกว่าด้วย

กราฟที่ 1 แสดงการเปรียบเทียบอัตราชีพจรของนักกีฬาและผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาเมื่อออกกำลังด้วย ความหนักที่คงที่สม่ำเสมอเป็นเวลานาน นาทีเท่ากัน จะสังเกตเห็นความแตกต่าง 4 ประการ คือ

1 อัตราชีพจรเริ่มต้นของนักกีฬาต่ำกว่า
2 ระยะปรบตัวเข้าสู่ระยะคงที่ของนักกีฬาเร็วกว่า (ตามกราฟ 4 นาที เทียบกับ 5 นาที)
3 อัตราชีพจรในระยะคงที่ของนักกีฬาต่ำกว่า
4 ระยะฟื้นตัวเร็วกว่า

กราฟที่ 2 แสดงการเปรียบเทียบนักกีฬากับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาในการออกกำลังแบบเพิ่มความหนัก ขึ้นเป็นขั้นๆ

จะสังเกตเห็นความแตกต่าง 3 ประการ คือ
1 อัตราชีพจรของนักกีฬาต่ำกว่าผู้ไม่ใช่นักกีฬาทุกระดับของการออกกำลัง
2 อัตราการเพิ่มของชีพจรของผู้ไม่ใช่นักกีฬาสูงกว่านักกีฬา (เส้นกราฟชันกว่า)
3 เปรียบเทียบเมื่ออัตราชีพจรถึง 170 ครั้งต่อนาที ผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาจะออกกำลังได้ความหนักของ งาน 135 วัตต์ ส่วนนักกีฬาจะได้ความหนักของงานถึง 205 วัตต์

นักกีฬาได้ประโยชน์อะไรจากความรู้เกี่ยวกับชีพจร

แพทย์การกีฬาและนักวิทยาศาสตร์การกีฬาจะนำความรู้นี้มาใช้ในการทดสอบความสมบูรณ์ของ นักกีฬาได้อย่างแม่นยำ ในหลักการทดสอบที่ใช้ในทางปฏิบัติทั่วไป ที่นิยมใช้อยู่ 3 แบบ คือ

1 ให้นักกีฬาออกกำลังแบบคงที่ เช่น ถีบจักรยานอยู่กับที่ วิ่งบนสายพานเลื่อน แล้วศึกษาจากอัตรา ชีพจรในระยะคงที่ ผู้ที่อัตราชีพจรต่ำกว่าจะสมบูรณ์กว่า
2 ให้นักกีฬาออกกำลังแบบเพิ่มความหนักขึ้นเป็นขั้นๆ แล้วศึกษาเปรียบเทียบปริมาณความหนัก ของงาน โดยกำหนดอัตราชีพจรไว้ที่ระดับใดระดับหนึ่ง เช่น 170 ครั้งต่อนาที ผู้ที่เมื่ออัตราชีพจรถึง 170 รั้งต่อนาที เมื่อปริมาณความหนักของงานมากกว่าเป็นผู้ที่สมบูรณ์กว่า
3 ให้นักกีฬาออกกำลังแบบคงที่ แล้วศึกษาจากอัตราชีพจรในขณะพัก (เช่น การทำ step test) ผู้ที่ อัตราชีพจรกลับคืนเข้าสู่ระบบปกติเร็วกว่าเป็นผู้ที่สมบูรณ์กว่า

สำหรับนักกีฬาและผู้ฝึกสอนกีฬา การรู้จักนับอัตราชีพจรจะช่วยในการประเมินความสมบูรณ์ทาง กายและการฝึกซ้อม ดังนี้

การประเมินความสมบูรณ์ทางกาย

1 ใช้อัตราชีพจรขณะพักเปรียบเทียบ ถ้าเป็นการเปรียบเทียบกับตัวเอง จะต้องทำในเวลาเดียวกัน แล้วสภาวะต่างๆ ของผู้ที่เปรียบเทียบต้องใกล้เคียงกันด้วย
2 ใช้อัตราชีพจรในขณะที่หยุดการออกกำลังทันที หรือหลังหยุดออกกำลัง 3 นาที เป็นเครื่องเปรียบเทียบ (การทดสอบที่แพทย์หรือนักวิทยาศาสตร์การกีฬาใช้บางอย่าง เช่น Step test ทำได้ง่าย และ ไม่ต้องการอุปกรณ์มาก นักกีฬาหรือผู้ฝึกสอนอาจทำเองได้ด้วย)

การฝึกซ้อม

1 ใช้ติดตามผลการฝึกซ้อมในระหว่างการฝึกซ้อม ถ้านักกีฬานับชีพจรของตนเองทุกวันในเวลา เดียวกัน (เวลาที่ดีที่สุด คือ ตอนตื่นนอนเช้าก่อนที่จะลุกขึ้นไปทำกิจวัตรประจำวัน) และบันทึกเอา ไว้จะช่วยบอกได้อย่างดีว่าการฝึกซ้อมที่ดำเนินอยู่นั้น ทำให้ความสมบูรณ์เพิ่มขึ้นหรือไม่ ถ้าความ สมบูรณ์เพิ่มขึ้น อัตราชีพจรจะลดลง เมื่อชีพจรลดลงถึงระดับหนึ่งแล้วไม่ลดลงต่อไป แสดงว่าการ ฝึกซ้อมที่ดำเนินอยู่นั้นให้ผลในการเพิ่มความสมบูรณ์ได้เต็มที่แล้ว หากจะเพิ่มความสมบูรณ์ขึ้น ไปอีก จะต้องเปลี่ยนแปลงการฝึกซ้อม โดยอาจเพิ่มความหนักหรือนานขึ้น

ในระยะที่อัตราชีพจรลดลงจนถึงระดับคงที่มาหลายๆ วันแล้ว เกิดมีวันใดวันหนึ่งที่กลับสูงขึ้นไป จะ เป็นข้อสังเกตที่สำคัญที่บอกว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้นแล้ว เช่น เกิดเจ็บป่วย พักผ่อนไม่พอ หรือ เกิดการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม จำเป็นต้องหาสาเหตุต่อไป

2 ใช้กำหนดความหนักของการฝึกซ้อม ในปัจจุบันผู้ฝึกสอนกีฬาชั้นนำจะใช้อัตราชีพจรมาช่วย กำหนดความหนักของการฝึกซ้อมได้อย่างแม่นยำกว่าการสังเกตธรรมดา ตัวอย่างเช่น การฝึก ความอดทนสำหรับกีฬาที่การแข่งขันต้องใช้เวลาติดต่อกันไปนานๆ ในขณะที่ฝึกความอดทนแบบ สม่ำเสมอ อัตราชีพจรจะต้องไม่ต่ำกว่า 130 รั้งต่อนาที และไม่เกิน 160 รั้งต่อนาที การฝึกความทน ทานของกล้ามเนื้อสำหรับกีฬาที่ต้องใช้กำลังกล้ามเนื้อเต็มที่ในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น วิ่ง 200 เมตร ถึง 1,500 เมตร ว่ายน้ำสปรินท์จะต้องฝึกแบบเป็นช่วง โดยที่ช่วงหนักอัตราชีพจรจะต้องสูงกว่า 160ครั้ง ต่อนาที ช่วงเบาอัตราชีพจรลดลงแต่ไม่ต่ำกว่า 130 รั้งต่อนาที หรือในการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว เช่น การให้วิ่งสปรินท์ระยะสั้นๆ แล้วพักจนหายเหนื่อยแล้วจึงให้สปรินท์ใหม่ อาจใช้อัตราชีพจร เป็นเครื่องกำหนด เช่น ต้องรอให้ชีพจรลดลงต่ำกว่า 120 ครั้งต่อนาที จึงจะสปรินท์ได้ใหม่ เป็นต้น

นอกจากจะช่วยกำหนดความหนักในการฝึกซ้อมแล้ว การที่ผู้ฝึกสอนนับอัตราชีพจรของนักกีฬายัง เป็นการป้องกันการตบตาของนักกีฬาได้เป็นอย่างดี นักกีฬาที่ขี้เกียจอาจแกล้งเหนื่อยด้วยอาการ ภายนอกได้ แต่จะแกล้งให้อัตราชีพจรสูงขึ้นไม่ได้ หากไม่ได้ออกกำลังกายตามที่กำหนดไว้

จะนับอัตราชีพจรได้อย่างไร

ตำแหน่งที่สะดวกที่สุดในการนับอัตราชีพจรของนักกีฬามี 2 แห่ง คือ ที่ข้อมือ และที่ด้านข้างของคอ

ที่ข้อมือ
ชีพจรจะคลำได้ทางด้านฝ่ามือ ต่ำกว่าจากเส้นรอยพับของข้อมือ ประมาณ 1 นิ้ว ถึง 1 นิ้วครึ่ง ค่อนมา ทางด้านหัวแม่มือ

ที่คอ
ชีพจรจะคลำได้ใต้มุมคาง ถัดจากลูกกระเดือกไปทางด้านข้าง ตำแหน่งที่คลำได้ของชีพจรทั้งสอง แห่งอาจแตกต่างกันไปเล็กน้อยในแต่ละบุคคล

การนับอัตราชีพจรในขณะปกติ ควรนับตลอด 1 นาที ถ้าเพิ่งออกกำลังกายมา ต้องพักอย่างน้อย 10 นาทีจึงจะเริ่มนับ

การนับอัตราชีพจรทันทีที่หยุดออกกำลัง ต้องฝึกหัดให้สามารถเริ่มนับได้โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อย่างช้าที่สุดภายใน 15 วินาทีต้องนับเสร็จ) หากเริ่มนับช้าไป อัตราชีพจรจะลดลงไป แล้วทำให้ไม่ ได้อัตราชีพจรที่แท้จริงของตอนสิ้นสุดการออกกำลัง ผู้ที่ชำนาญอาจเริ่มนับได้หลังจากหยุดออก กำลังเพียง 2 - 3 วินาที ผู้ที่ฝึกฝนเพียงไม่กี่ครั้งอาจเริ่มนับได้ภายใน 5 วินาที ซึ่งถือว่าใช้ได้ อัตรา ชีพจรที่นับในช่วงนี้จะนับเพียง 10 วินาที (นาฬิกาข้อมือมีเข็มวินาทีทั่วไปก็ใช้ได้ ไม่จำเป็นต้อง เป็นนาฬิกาจับเวลา) แล้วคูณด้วย 6 จะได้ค่าของอัตราชีพจร ซึ่งใกล้เคียงกับอัตราชีพจรในขณะ ออกกำลังตอนใกล้หยุด

ข้อมูล เอกสารเผยแพร่ความรู้ด้านสุขภาพ "ชีพจรกับการกีฬา" โดยการกีฬาแห่งประเทศไทย



back

ข่าวสุขภาพ



มุมการกุศล : Charity area


Email Login
Password
New users
sign up!




Home | ข่าวสุขภาพ | การตั้งครรภ์-การคลอด | การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ | ทารกแรกเกิด - ๑ ขวบ
เด็กวัย ๑-๕ ขวบ | Working Mom | การเงินในครอบครัว | สาระน่ารู้ภายในบ้าน | Dad's Corner


maeaom@hotmail.com
Thaiparents.com 2000
All rights reserved